Les Lectines, amies ou ennemies? Comment trouver le bon équilibre ?

⚠️Cet article n’est pas un diagnostic et ne constitue pas une ordonnance. Il regroupe des conseils d’hygiène de vie. Il ne se substitue pas à l’avis d’un médecin ni à un traitement donné par votre médecin traitant. Les produits conseillés ne sont pas des médicaments mais des compléments alimentaires naturels disponibles dans des magasins spécialisés. Ils ne remplacent pas les médicaments prescrits par votre médecin. Un traitement ne doit jamais être arrêté sans consulter votre médecin.

Les lectines sont-elles à bannir de nos assiettes ?

Omniprésentes dans notre alimentation, les lectines font aujourd’hui l’objet de nombreuses controverses. Selon le cardiologue Dr Gundry, elles pourraient être la source de plusieurs maladies modernes. Au contraire, une faible absorption permettrait de protéger l’intestin grêle et le microbiote intestinal, favoriserait la perte de poids et le bon fonctionnement du système immunitaire et du transit intestinal. Qu’en est-il vraiment et quel comportement alimentaire adopter ?

Qu’est-ce que les lectines ?

Les lectines sont des protéines végétales présentes dans toutes les plantes. Les plantes ainsi fabriquent ces protéines anticorps (anti-nutriments) pour se protéger des prédateurs (l’homme compris !) On les trouve donc principalement dans les végétaux, mais également dans la viande et le lait d’animaux. Certains aliments en contiennent davantage, c’est le cas des légumes secs (soja, lentilles, pois, pois-chiches, haricot rouge…), des céréales complètes (maïs, sarrasin, blé, seigle, avoine…), des produits laitiers, des fruits de mer, des fruits (surtout pas mûrs) et des légumes (certaines noix, quinoa, haricots verts) ou les aliments appartenant à la famille des solanacées tels que la pomme de terre, la tomate, poivrons, l’aubergine ou le piment).

Les lectines, un grand paradoxe

Les effets négatifs sur notre santé

Cette protéine végétale a tendance à se lier aux glucides et aux récepteurs de l’insuline (hormone régulant le taux de sucre dans le sang). Elle contribue au stockage des sucres et par conséquent, à la prise de poids. Son ingestion en grande quantité peut s’avérer être très nocive pour le métabolisme et l’immunité.

1) Elle serait susceptible de déclencher une inflammation de la muqueuse intestinale, entraînant une hyper perméabilité des intestins. Les lectines peuvent produire de la zonuline ce qui va altérer la paroi intestinale et son mucus protecteur créant une porosité délétère.

2) S’ensuit une fuite des bactéries ou des déchets toxiques surstimulant inutilement le système immunitaire et créant de l’inflammation mais également des intolérances potentielles ou maladies auto-immunes

3) S’ensuit également une fuite des vitamines (plus d’infos sur les bienfaits de la vitamine D) et des minéraux essentiels tels que le calcium, le fer, le phosphore et le zinc, réduisant alors la valeur nutritionnelle et l’apport énergétique des aliments consommés.

4) Elle pourrait aussi limiter l’activité des enzymes dans le système digestif et jouer un rôle dans l’hypertrophie de l’intestin grêle et du pancréas ainsi que dans l’atrophie de la rate et du thymus.

5) Les lectines perturbent aussi la bonne communication et le bon fonctionnement des cellules du corps. Elles adhérent par exemple à l’acide sialique du cerveau ou bien aux articulations et terminaisons nerveuses dégradant le fonctionnement de l’organisme.

Attention également à l’interaction entre médicaments et lectines. Les AINS, IPP ou autres antibiotiques en affaiblissant la paroi intestinale vont faciliter l’action néfaste des lectines sur notre organisme.

Les possibles effets sur l’Homme sont les suivants :

– Fatigue

– État de confusion

– Difficultés à perdre du poids/surpoids

– Troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, vomissements)

– Baisse de l’immunité

– Syndrome du côlon irritable

– Problèmes cardiovasculaires et neurologiques

– Arthrite rhumatismale

– Maladies auto-immunes

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Lectines et Gluten : mieux comprendre

Le gluten est une lectine douce. Les lectines seraient ainsi plus délétères que le gluten en lui-même. Soyons donc vigilant et testons l’arrêt progressif de divers aliments avant de décréter une intolérance au gluten. Le docteur Gundry, estime aussi que les lectines sont encore plus nombreuses dans les produits sans gluten que dans les produits contenant du gluten : sous cet aspect, la nocivité de ces premiers serait donc nettement supérieure, hormis pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Attention à ne pas rentrer dans le cercle vicieux de l’intolérance où 1) l’arrêt du gluten entraîne la mort des bactéries qui sont normalement censées absorber le gluten augmentant donc la sensibilité mécaniquement 2) où un régime sans gluten ne protège pas contre les lectines qui à leur tour entraine les conséquences et effets décrits ci-dessus.

Les aliments contenant de la lectine sont cependant très vertueux

Paradoxalement, les avantages des lectines ne sont pas négligeables. En effet, elles sont présentes dans des végétaux bénéfiques pour la santé : aliments riches en fibres, en nutriments (vitamines, acides gras…), avec une forte teneur en protéines, des pouvoirs énergétiques et antioxydants, etc. Les légumineuses et les grains entiers (pain complet) sont reconnus pour la réduction des maladies cardiovasculaires, des cancers et du diabète.

Quel comportement alimentaire adopter avec les lectines ?

Quand faire attention ?

Soyez vigilant si vous avez l’intestin fragile, des ballonnements, ou bien une intolérance avérée. Généralement, il sera plus pertinent de surveiller votre consommation que de supprimer définitivement les lectines, sans raison. Mangez de manière équilibrée : chaque repas doit être constitué principalement de produits variés d’origine végétale et éventuellement de quelques produits d’origine animale. Comme d’habitude une nourriture de préférence biologique, non transformée et naturelle est conseillée.

Si vous rencontrez un inconfort intestinal, des difficultés pour digérer et pour maigrir, il sera recommandé de consulter un naturopathe. Les praticiens naturopathes, attentifs aux répercussions digestives de l’alimentation sur l’organisme, pourront évaluer les effets secondaires des produits absorbés et apporter des solutions (nouveau régime alimentaire, traitement naturel contre les douleurs intestinales, cure de détoxination etc.).

Les solutions pour diminuer la quantité de lectines dans les aliments

Si vous voulez réduire votre exposition aux lectines ou bien s’il s’avérait que vous soyez sujet à une sensibilité accrue aux lectines, des solutions existent ! La germination des graines et des céréales, consistant à tremper ces dernières pendant au moins 48h, permet de retirer 20% des lectines. La cuisson à grande chaleur, plus radicale, détruit près de 95% d’entre elles. De plus selon une étude, cuits à haute température, les haricots blancs et noirs augmenteraient le taux d’acide gras et protégeraient de la perméabilité intestinale. Cependant, la meilleure technique demeure la fermentation : les produits fermentés neutralisent plus de 98% des lectines, libèrent plus de nutriments et s’avèrent être des remèdes naturels contre les inflammations. Ces aliments sont également prébiotiques c’est-à-dire qu’ils nourrissent idéalement les bonnes bactéries de votre microbiote.

Les aliments pauvres en lectines

Pour éviter les effets négatifs des lectines, il sera conseillé d’alterner des produits riches en lectines avec des produits pauvres en lectines, ou, en cas de forte sensibilité, de les remplacer totalement par ces derniers. Voici une liste non-exhaustive de produits pauvres en lectines :

• Épinard
• Salades
• Endive
• Patate douce
• Châtaigne
• Navet
• Chou-fleur
• Brocoli
• Céleri
• Asperge
• Poireau
• Onion
• Champignons
• Riz blanc
• Noisette
• Pistache
• Amande
• Noix de grenoble
• Pignons de pin
• Graine de lin
• Chocolat !

Pour aller plus loin: