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Fabrice Cravatte
Fabrice Cravatte

Naturopathe. Conférencier. Passionné d'hygiène de vie et de santé intégrative

Prendre de la vitamine D pour sa santé

Prendre de la vitamine D, l’alliée incontournable de l’immunité

Il est courant de vouloir renforcer son système immunitaire avec des vitamines végétales telles que la vitamine C : présente dans les fruits tels que la goyave, l’orange sanguine, la cerise de Barbade (acérola), le cassis, le kiwi ou les légumes poivrons (surtout jaune et rouge crus), brocolis, persil, choux.
Cependant une autre vitamine, la D est essentielle pour prendre soin de notre immunité mais également bénéficier de ses nombreux autres bienfaits.
On l’appelle aussi Calciférol dans le jargon médical, ou plus communément la vitamine du soleil : découvrez comment et quand prendre de la vitamine D !

La vitamine D, qu’est-ce que c’est ?

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?

La vitamine D est une vitamine dite liposoluble, appartenant à la famille des nutriments. Aujourd’hui considérée comme une véritable hormone, elle se retrouve dans l’alimentation, mais également dans notre corps, et se décline en 2 types :
Les vitamines D2 (ergocalciférol), d’origine végétale : céréales, champignons…
Les vitamines D3 (cholécalciférol), principalement d’origine animale : poissons gras, jaune d’œuf, beurre, lait… mais pas toujours (lichen).

Comment est-elle assimilée et stockée ?

La vitamine D3 produite par notre organisme atteint nos vaisseaux sanguins directement après avoir été synthétisée dans la peau à partir d’un dérivé du cholestérol, grâce aux rayons ultraviolets UVB du soleil. Elle devient ensuite active après une étape dans le foie et les reins, d’où l’importance de prendre soins de ces organes.
La vitamine D2, quant à elle, est synthétisée par les plantes.
Après leur assimilation, les vitamines D2 et D3 sont stockées dans le foie, les reins, le sang, les muscles et les tissus adipeux, avant d’être utilisées et libérées selon les besoins.

Les bienfaits de la vitamine D sur notre métabolisme

Comme son nom latin « Calciférol » (« qui porte le calcium ») l’indique, elle permet d’assimiler le calcium plus facilement. Prendre de la vitamine D assure une bonne production d’énergie, un fonctionnement idéal des muscles (le calcium a un rôle central dans la contraction musculaire), une bonne croissance, une bonne santé osseuse et dentaire et limite les effets de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

C’est aussi une excellente manière de prendre soin de son système nerveux, d’éviter l’évolution de certaines maladies auto-immunes (sclérose en plaques) et les dégénérescences neurologiques (Alzheimer). La Vitamine D aide en effet à réguler des enzymes de notre cerveau impliqués dans la synthèse des neurotransmetteurs et la croissance des nerfs.

De manière générale, les bienfaits de la vitamine D sur le fonctionnement du système immunitaire sont primordiaux et vastes : elle est immunomodulateur, et renforce l’immunité innée en régulant les peptides antimicrobiens stimulant alors les défenses muqueuses.

De plus, elle aide à prévenir le risque de cancer (cancer du sein, de la prostate…), les maladies cardiovasculaires (hypertension, troubles cardiaques), les maladies inflammatoires ainsi que le diabète de type 2 (en optimisant le fonctionnement de l’insuline qui régule la glycémie).

Quand prendre de la vitamine D ?

Pour remédier aux carences vitaminiques

Pour des raisons diverses, les humains produisent des doses plus ou moins élevées de vitamine D. Généralement, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée en produisent moins. Les signes de déficience ou carence en vitamine D sont les suivants :
– Fatigue, faiblesse musculaire
– Déprime
– Crampes
– Peau sèche
– Troubles de l’appétit ou du sommeil
Le dosage normal dans le sang est situé entre 30 et 45 ng/ml de sang. En dessous de ce taux sanguin, on parle d’insuffisance (entre 12 et 30 ng/ml) puis de carence en vitamine D (moins de 12 ng/ml). Il est alors grand temps de faire remonter son taux de vitamine D de façon durable et d’adopter une hygiène de vie préventive.

Important à savoir sur certaines causes supplémentaires de la carence :
Les cause de ces carences peuvent également être dues à des pathologies ou trouble divers.
Troubles digestifs :
Ainsi si vous souffrez d’une MICI (maladie inflammatoire chronique de l’intestin) comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou la maladie cœliaque, ou bien d’une dysbiose intestinale ou une porosité intestinale, l’absorption des nutriments et donc des graisses est affectée. La vitamine D étant liposoluble, elle sera moins bien absorbée.
Surpoids :
En cas de surpoids, la vitamine D liposoluble est diluée avec l’excès de graisses ce qui diminue sa concentration dans le sang.
Problème hépatique ou rénale :
En cas d’insuffisance hépatique ou rénale, le foie ou le rein ne peut plus correctement effectuer son étape essentielle d’hydroxylation.
C’est pour cela que nous aurons toujours en Naturopathie une approche globale du problème en cherchant et travaillant sur les causes réelles.

Avant l’hiver

Lors d’une exposition estivale régulière, nous récoltons un taux de vitamines D situé entre 2000 UI et 10 000 UI par jour. Nous écoulons ces stocks progressivement durant l’automne jusqu’à manquer de vitamine, à l’arrivée de l’hiver. L’immense majorité des Français est concernée par un déficit en vitamine D pendant cette saison, dû à un faible ensoleillement et à l’insuffisance des réserves. Même les jours de beau temps, les rayons UVB nécessaires pour synthétiser la vitamine D n’atteignent pas la France entre octobre et avril. Les défenses immunitaires se retrouvent alors fragilisées. Un ajustement de l’hygiène de vie est alors conseillé et souvent une supplémentation.

Comment prendre de la vitamine D ?

À travers une alimentation équilibrée

Les besoins nutritionnels peuvent être satisfaits avec l’ingestion d’aliments riches en vitamine D, accompagnés de corps gras qui faciliteront l’absorption. Certains poissons gras possèdent une forte teneur en vitamine D : maquereau, sardine, hareng, saumon sauvage ou rose… ainsi que les huiles de poisson dont la célébrissime huile de foie de morue.
La vitamine D2 présente dans les plantes (levures, champignons, céréales) s’adapte au régime alimentaire végétalien ou vegan des personnes ne consommant pas d’aliments d’origine animale.

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En s’exposant au soleil

Il est évidemment possible d’en fabriquer, grâce aux rayons du soleil, notre meilleur allié contre les carences en vitamines D ! L’exposition solaire quotidienne sur des parties découvertes du corps, sans crème solaire, entre 10 et 15 minutes, est un moyen simple et efficace de profiter des bienfaits de la vitamine D ! En revanche, l’été, cette exposition devra être ajustée en évitant les plages de rayonnements les plus fortes.

Young woman standing in sea and enjoying sunshine

Grâce à des compléments alimentaires

Les apports journaliers nécessaires en vitamine D sont estimés entre 400 UI et 800 UI pour maintenir une bonne santé osseuse (recommandation en France). Cela si il n’y a pas de carences ou insuffisances avérée.

Cependant une étude référence méta-analyse publiée en 2019 dans le prestigieux European Journal of Clinical Nutrition recommande des taux bien plus élevés de 2.519 UI pour les adultes, et 1.340 UI pour les enfants comme dose de maintenance. A noter que l’IMC est un facteur différenciant et que en cas d’obésité, des taux 2 à 3 fois supérieur sont également recommandés.

Un taux intermédiaire paraît donc cohérent à recommander comme dose de maintenance et à multiplier par 2 ou 3 en cas de carence.

La prise journalière est conseillée par rapport à une prise importante en unidose. En effet, même si la prise journalière est un peu plus contraignante elle est plus physiologique et permettra une meilleure assimilation. Cependant une unidose de 80 000 ou 100 000 UI à prendre en dose d’attaque pour corriger une carence et remonter un taux bas est tout à fait  envisageable et fréquemment prescrit par les médecins généralistes.

Notre taux et nos besoins varient donc d’une personne à l’autre selon son terrain ou son âge.
Le risque de carence vitaminique peut être évité avec un complément alimentaire sous forme de comprimés ou de gélules (huile de foie de morue entre autres). Il est conseillé d’y associer en synergie de la vitamine K2 (elle aide à la fixation du calcium d’une façon non anarchique et prévient la calcification des artères) ou d’autres micro-nutriments pour potentialiser ses effets. Magnésium et Vitamine A pour activer les récepteurs cellulaires à la vitamine D mais également le Fer et le Zinc.
Il est souvent recommandé aux femmes enceintes de prendre de la vitamine D et de donner de la vitamine D à leurs nourrissons, afin de limiter les risques de malformations osseuses (rachitisme).

Pour être transformée en forme active (calcitriol) et être assimilée la Vitamine D a besoin de cofacteurs et ce en quantité suffisante. Les enzymes permettant sa transformation utilisent du Magnésium et sa solubilisation se fait grâce aux phospholipides. Il sera donc très important de s’assurer que ces 2 nutriments sont apportés via l’alimentation ou bien la supplémentation afin que la Vitamine D soit potentialisée.

Vitamine D et Covid-19

Prendre de la vitamine D a un rôle essentiel et positif sur le système immunitaire et sanguin (globules blancs) ce qui diminueraient les formes graves du coronavirus.

Une récente étude nous en dévoile les mécanismes :
Lors de l’infection, le système rénine-angiotensine, l’un des systèmes essentiels de régulation des fonctions autonomes, cardiovasculaires et pulmonaires, est attaqué par le SARS-CoV-2.
Le virus se fixe alors sur un récepteur nommé ACEII, dont le rôle est de dégrader l’angiotensine 2. Or cette dégradation est gênée et trop d’angiotensine subsiste. Le système rénine-angiotensine s’emballe donc, « ce qui est responsable de toutes les pathologies Covid 19 » : problèmes aux poumons, au cœur, aux testicules, problèmes vasculaires, troubles dermatologiques…, selon le Professeur Jean-Marc Sabatier.
Ainsi la vitamine D joue un rôle essentiel de frein du SRA ce qui réduit les effets délétères du virus et aide à baisser le taux de pathologies multiples et de mortalité.
Maintenir un bon taux de Vitamine D est donc essentiel pour permettre à son système immunitaire de se défendre mais également de prévenir les complications.

Sources:

— Van Ballegooijen AJ, et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017

— Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010

— Bischoff-Ferrari HA, Shao A, et al. Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos Int. 2010

— Mo M, Wang S, Chen Z, Muyiduli X, Wang S, Shen Y, et al. A systematic review and meta-analysis of the response of serum 25-hydroxyvitamin D concentration to vitamin D supplementation from RCTs from around the globe. Eur J Clin Nutr. 2019

— Uwitonze AM, et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018

 

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