Cabinet de Naturopathie – 5 rue de l’Espérance, 75013 Paris – 06 42 61 55 19

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Fabrice Cravatte
Fabrice Cravatte

Naturopathe. Conférencier. Passionné d'hygiène de vie, de micronutrition et de santé intégrative

Reading a book in toilet

Constipations: comprendre les causes et trouver des solutions efficaces

⚠️Cet article n’est pas un diagnostic et ne constitue pas une ordonnance. Il regroupe des conseils d’hygiène de vie. Il ne se substitue pas à l’avis d’un médecin ni à un traitement donné par votre médecin traitant. Les produits conseillés ne sont pas des médicaments mais des compléments alimentaires naturels disponibles dans des magasins spécialisés. Ils ne remplacent pas les médicaments prescrits par votre médecin. Un traitement ne doit jamais être arrêté sans consulter votre médecin.

Comment allez-vous ? Vous le savez peut être mais cette expression a une origine et un lien direct avec notre transit! Elle nous en effet vient de l’époque de Louis XIV, grand constipé, quand ses valets s’enquéraient de son transit en lui demandant « Comment allez vous ? sous entendu .. à la selle …?

Nous sommes tous concernés par la constipation, qu’elle soit passagère et presque anodine ou qu’elle soit chronique. Comme toujours, ce dysfonctionnement est le signal d’un déséquilibre dans le fonctionnement global et les systèmes du corps humain. Seule une approche globale, holistique, causale et intégrative permettra d’en venir à bout structurellement.

Nous verrons dans cet article, les causes, conséquences et diverses solutions naturelles pour retrouver un transit normal et sain.

Est ce que vous êtes constipés ?

La constipation est un ralentissement du transit. Plusieurs critères objectifs (parfois cumulatifs) la caractérisent:

  • La fréquence: moins d’ 1 selle par jour en moyenne.
  • La consistance et le volume: dures et/ou morcelées, d’un volume diminué par rapport à d’habitude et la sensation de ne pas être “vidé”. A l’opposé de moulée, d’un volume cohérent avec la morphologie et l’habitude.
  • L’expulsion et la défécation: difficiles, besoin d’un effort important pour évacuer.

Il y a 2 types de constipations que ce soit chez l’adulte ou l’enfant:

La constipation atonique (la plus fréquente): l’envie est absente malgré des ressentis de lourdeurs ou ballonnements. Cela est dû à une atonie du péristaltisme, c’est à dire des phénomènes de contraction musculaire de l’intestin grêle et du côlon qui permettent l’avancée des matières. Le complexe migrant moteur (CMM) est déficient.

La constipation spasmodique: l’envie est là mais l’exonération/défécation est altérée. Cela est dû à des spasmes et à un intestin qui se contracte de façon anarchique. Les selles n’avancent alors pas efficacement.

Pour déterminer une constipation d’une façon plus visuelle et ce qu’est une selle « normale », vous pouvez rechercher l’échelle de Rome qui codifie officiellement la qualité de nos selles!

Les cause de la constipation

Une maladie ou des médicaments. Cela indique une constipation dite secondaire.

Des maladies ou dérèglements organiques créant une obstruction mécanique et une sténose: cancer colorectal, sténose diverticulaire …

Des maladies dégénératives (parkinson, sclérose en plaques…)

Des bouleversements hormonaux (grossesse, ménopause…)

Des médicaments: contre la douleur à base de morphine, agissant sur le système nerveux (antidépresseurs), le fer pharmaceutique, bétabloquants ou diurétiques, des antibiotiques …

Un SIBO: cette affection est de plus en plus fréquente. Les symptômes peuvent être similaires avec ceux du syndrome de l’intestin irritable/colopathie fonctionnelle. C’est une pullulation bactérienne surtout dans l’intestin grêle qui dérèglent toute la fonction digestive. La constipation est présente dans les SIBO-C à méthane. Cela signe entre autres une dysbiose de la flore.

Une hypothyroïdie: la thyroïde est un des chefs d’orchestre de l’organisme et gouverne entre autres le métabolisme de base. Quand en hypothyroïdie, le corps dont les muqueuses intestinales sont au ralenti.

Une alimentation non adaptée: principalement un manque d’hydratation et de fibres. Des intolérances ou allergies alimentaires peuvent également dérégler la flore et la digestion générale provoquant la constipation.

Une mauvaise digestion générale: le mauvais fonctionnement des organes digestifs (estomac, foie, pancréas) engendrent une digestion incomplète avec des résidus non digérés qui vont encrasser le tube digestif. Cela peut se caractériser par un manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac (hypochlorhydrie), un manque de bile (foie) et donc un déficit de lubrification du bol alimentaire et du tube digestif, ou une insuffisance enzymatique (pancréas). Faire en sorte que la digestion de A à Z soit efficace sera évidemment un des axes de prise en charge prioritaire en naturopathie.

Un manque d’activité physique et/ou de respiration: l’activité physique a un rôle souverain dans l’activation du péristaltisme. La respiration avec le va et vient du diaphragme joue un rôle clé dans le massage des viscères lui même activant le CMM

Le stress: Trop de stress déséquilibre notre système nerveux autonome (SNA) et fait pencher sa balance vers le système nerveux sympathique (système nerveux de la réaction, du stress, de l’accélération). Le nerf vague qui innerve tout le tube digestif est déséquilibré a du mal à passer sur le système nerveux parasympathique qui est le chef d’orchestre du transit. Lié au stress est évidemment le côté émotionnel et la capacité à lâcher prise qui influera sur la constipation.

Des carences en micro nutriments: Comme toute muqueuse, la paroi de l’intestin a besoin d’être nourrie correctement avec des micro nutriments bénéfiques pour bien fonctionner (vitamines A, Bs, D…).

Les conséquences de la constipation

Les plus fréquentes sont les douleurs, les gazs (plutôt odorants mais non odorants également), les ballonnements, les sensations de lourdeurs.

La stagnation des matières a physiologiquement des effets très néfastes sur la fragile muqueuse intestinale et l’écosystème digestif. Elle fait flamber l’inflammation locale, déséquilibre le microbiote intestinal ce qui va altérer les entérocytes, réduire le mucus (protecteur et lubrifiant) et créer de la porosité. Cette porosité intestinale (leaky gut) remet en circulation dans le sang des endotoxines ce qui augmentera l’inflammation générale, les atteintes organiques et pourra être à la génèse de très divers symptômes ou pathologies.

Solutions naturelles

L’alimentation: encore et toujours comme pilier principal et essentiel en naturopathie pour éviter aussi la chronicité.

  • Bien boire! L’hydratation est critique afin que les selles puissent gagner en volume et devenir moins dures. Si le corps n’est pas assez hydraté, l’eau des selles va être réabsorbé dans la circulation sanguine. Boire environ au moins 1,5 L par jour a du sens. 2 verres d’eau au cours des repas et un tisane digestive (anis, romarin, réglisse, fenouil, mauve, tilleul, thym par exemple) aideront. Boire régulièrement et en période de constipation de l’eau riche en magnésium (type Hépar) sera également bénéfique, le magnésium aidant la décontraction musculaire de l’intestin
  • Plus de fibres: Ils se trouvent principalement dans les fruits et les légumes mais aussi les céréales. Les fibres associés à une bonne hydratation augmentent le volume du bol alimentaire ce qui va par action réflexe sur les parois de l’intestin activer l’onde de transit. Les fibres insolubles (céréales complètes) vont particulièrement se gorger d’eau alors que les fibres solubles crues ou cuites (légumes et fruits) vont former un gel visqueux bénéfiques pour l’intestin. Les fibres (prébiotiques) vont également nourrir les bonnes bactéries de l’intestin pour aider à rééquilibrer le microbiote (eubiose vs dysbiose) ** Attention toutefois car, souvent les personnes constipées, ont un syndrome du colon irritable ou un SIBO associé avec gazs et douleurs abdominales. Trop de fibres dont trop de cru ou de légumineuses vont créer une fermentation excessive dans l’intestin et faire flamber les symptômes. Il faudra dans ce cas là trouver un équilibre en gardant un certain apport en fibres mais en étant vigilant avec un alimentation FODMAPs (dont trempage des légumineuses) pour limiter les fermentations délétères.
  • Une bonne lubrification grâce à la bile: la bile (lubrifiante, désinfectante et aidant la digestion) a un rôle critique dans le transit. Une cuillère à soupe d’huile d’olive à jeun aidera à créer un appel de bile afin de lubrifier le bol alimentaire et l’intestin facilitant et activant le péristaltisme. Une idée simple à essayer.
  • Un bon apport d’Oméga 3 pour rééquilibrer le ratio Oméga 3/Oméga 6 mais aussi pour lubrifier le bol alimentaire: huiles de lin, cameline, colza, chanvre. Toujours biologiques et premières pression à froid et à garder au frigo.
  • Un apport de probiotiques naturels tels le kimchi, le kombucha, le kéfir pour soutenir la bonne flore.
  • Quelques aliments laxatifs:
    • Graines de chia en pudding au lait de coco
    • Graines de lin à faire tremper la veille puis à boire.
    • le kiwi, la poire, le melon, la cerise ou la rhubarbe. Egalement les bien connus pruneaux ou abricots secs trempés (3 par jour toujours biologiques trempés la nuit)
  • Quelques aliments à mettre de côté si vous êtes constipés: Ils freinent le transit:
    • L’alcool qui déshydrate.
    • Le café peut aider symptomatiquement à accélérer le transit mais sur le long terme il irrite la paroi ce qui devient contre-productif.
    • Le riz blanc et les amidons forts (pomme de terre, pain blanc…).
    • Les aliments riches en graisses saturées (sauces, fritures, fromages…) et riches en sucres (pâtisseries, biscuits, gâteaux …).
    • La banane quand peu mûre.
    • Les épices, piments et aliments pimentés.
    • En cas d’intolérances ou allergies alimentaires, il faudra se tourner vers une éviction du gluten et des produits laitiers pour redonner à la muqueuse intestinale la capacité de désenflammer et de retrouver son intégrité.

Des aides « fonctionnelles »:

  • Allez à la selle dès que vous avez envie
  • Utilisation d’un petit tabouret pour lever les jambes afin de créer un angle à 45° avec le dos ce qui facilitera mécaniquement l’évacuation des matières.
  • Pratiquez une activité physique tous les jours. Elle fera travailler les muscles lisses du colon. Il faut qu’elle soit d’une bonne intensité et durée mais les bénéfices apparaissent même si légère. Privilégier aussi les exercices et la gymnastique abdominale . La marche après le repas va également aider le transit. En plus de son effet positif sur le transit, le sport va aider à réduire le stress ce qui aidera en conjonction à améliorer le péristaltisme.
  • Des massages doux du ventre régulièrement et pendant au moins 5 minutes. Dans le sens du transit et particulièrement au niveau du colon gauche (descendant), le sigmoïde mais aussi par le bas sur pour aider l’ampoule rectale et l’anus. Avec quelques gouttes d’huiles essentielles de Gingembre, d’Estragon ou de Basilic tropical seront particulièrement bénéfiques.
  • Des respiration fréquentes et puissantes pour stimuler le diaphragme et rééduquer le nerf vague. La cohérence cardiaque est ainsi tout à fait indiquée pour réduire le stress et rééduquer le nerf vague.

Soutien des organes digestifs:

Comme vu plus haut, un affaiblissement de la capacité digestive (baisses des enzymes ou sécrétions digestives dont la bile) a un impact négatif sur la transit.

Un soutien général avec des enzymes digestives et/ou un soutien particulier de l’estomac (gingembre, plantes amères, et Betaïne HCL si hypochlorhydrie), du foie (artichaut, radis noir, fumeterre, boldo) pourra aider à relancer la machine et soutenir le transit in fine.

Soutien du Microbiote:

Un déséquilibre du microbiote peut être à la fois la cause et la conséquence d’une constipation. Il sera primordial de le soutenir en réglant tout d’abord la dysbiose puis en rééquilibrant la flore:

1. Assainissement de la flore (chlorophylle, huiles essentielles, ail, boswellia, propolis, pollen etc…)

2. Soutien de la muqueuse intestinale (L-glutamine, polyphénols, curcuma, méthionine, vitamines etc…

3. Réensemencement de la flore avec des souches de probiotiques dédiées (Lactobacillus acidophilus NCFM, rhanmnosus, plantarum. Bifidobacterim animalis lactis). Au moins 10 Milliards d’UFC par jour et plusieurs souches combinées.

Source: www.optimyself.com

Quelques laxatifs naturels, compléments alimentaires ou techniques complémentaires en soutien:

  • Le psyllium blond (en magasin bio): un des moyens les plus efficace pour soulager une constipation passagère. C’est un laxatif de lest. Cette plante à mucilage va au contact de l’eau former un gel dans l’intestin qui va augmenter le volume des selles et activer de fait le péristaltisme. Commencez par un cuillère à soupe le matin ou le soir. Montez à 2 selon les besoins. (Attention, le psyllium peut les premiers jours augmenter les gazs mais cela est la plupart du temps passager)
  • La chlorophylle magnésienne: purifiante, carminative, reminéralisante, régule la flore fongique, elle est très efficace pour réguler les constipations. 2 gélules le soir au coucher soit environ 500mg de chlorophylle magnésienne pendant 1 mois.
  • Le gel d’Aloe Vera (en magasin bio): Il est dépuratif et reminéralisant, contient du magnésium et des vitamines. Il est également surtout émollient et liquéfiant. Il pourra bien aider aussi en cas de reflux gastro œsophagien et de digestion difficile. 1 bouchon après chaque repas.
  • Plantes en Tisane ou en Extrait liquide ( teinture mère): Mauve (fleur) ou Guimauve (racine en décoction) qui augmentent doucement le péristaltisme. Mais aussi Bourdaine, Rhubarbe plantes laxatives un peu plus fortes.
  • Soutien du foie: très important, à faire en parallèle systématiquement lorsqu’on s’attaque à la constipation. Artichaut et Radis noir cholérétique et cholagogue en priorité. Chardon Marie, Fumeterre, Aubier du Tilleul également.
  • Le magnésium: Nous sommes souvent carencés de ce minéral essentiel. Il opère plus de 300 fonctions dans notre organisme. Il aidera à réduire le stress (une des cause de la constipation) et également à décontracter les muscles lisses du colon pour faciliter le transit. La meilleur forme de magnésium est le bisglycinate car bien mieux assimilable. Il sera souvent associé à de la taurine et de la vitamine B6 pour plus d’efficacité dans la cellule. 400 mg par jour de magnésium élément pendant 1 mois à moduler selon les ressentis.
bénéfices du magnésium
  • Toutes les techniques de relaxation comme la sophrologie, la méditation, le yoga etc… Objectif détente générale et intestinale !
  • L’ostéopathie viscérale pourra également vous soulager tout comme le shiatsu ou la réflexologie plantaire afin de stimuler les points réflexes ou libérer les énergies bloquées.
  • En plus de l’auto massage vu plus haut, le massage spécial ventre Chi Neï Tsang est très efficace et permet un soulagement général physique et mental.
  • Enfin, pour aller plus loin dans une logique de détoxination et de nettoyage:
    • le lavement rectal (rectum) avec un poire à lavement (pharmacie) pour créer un effet réflexe qui permettra de soulager le blocage et de rééduquer l’onde de mouvement.
    • l’hydrothérapie du colon pour un nettoyage plus profond et global. Doit être absolument fait par un praticien formé et expérimenté.

Comme nous l’avons vu, au dela des symptômes, la prise en charge doit être globale, naturelle et intégrative pour aller aux causes réelles du trouble et redonner au corps toute sa capacité à se rééquilibrer.

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Pour aller plus loin:

Positions de Yoga pour aider la constipation

Naturopathe. Conférencier. Passionné d'hygiène de vie et de santé intégrative
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